اليقظة

الإعلانات

الإعلانات

ما هي اليقظة؟

اليقظة هي ممارسة تستخدم لجذب تركيزك إلى الوقت الحاضر ، مما يساعدك على تقدير اللحظة وإدراك ما يدور في ذهنك.

اليقظة تتضمن الانتباه للأحاسيس من حولك ، والاعتراف بهدوء بالأفكار والمشاعر التي تمر عبر عقلك. 

كثير من الناس يستخدمون اليقظة للمساعدة في تقليل التوتر أو القلق غير الضروري ، أو لمساعدتهم على التركيز. ثبت أن ممارسة اليقظة لها مجموعة من التأثيرات الإيجابية على الصحة البدنية والنفسية.1,37

الإعلانات

ماذا تتضمن اليقظة؟

اليقظة هي كل شيء عن إبقاء ذهنك في الوقت الحاضر. 

بصفتنا أشخاصًا مشغولين ، فإننا نميل إلى التسرع في القيام ببعض الأنشطة اليومية ، مثل تنظيف أسناننا أو كي ملابسنا. يشجعنا اليقظة على أن نكون في الوقت الحالي ونقدر كل الأحاسيس والأفكار والمشاعر التي نمر بها أثناء هذه الأنشطة.

اليقظة هي أن تكون مدركًا لما يحيط بك وما تلتقطه حواسك ، مثل:

  • صوت حفيف الأوراق
  • طعم قهوتك
  • رائحة المطر، أو 
  • الشعور بالنسيم البارد على بشرتك

اليقظة الذهنية لا تعني تصفية ذهنك، بل هي إدراك الأفكار والمشاعر والأحاسيس عند دخولها إلى عقلك. من خلال إدراكك لأفكارك ومشاعرك ، يمكنك اعتبار أن بعضها ليس مهمًا أو ذا صلة بالحاضر ، ويمكنك اختيار تركها تذهب. 

Woman sitting on the river bank practice mindfulness.

الإعلانات

من أين أتت اليقظة؟

تعود أساسيات اليقظة الذهنية إلى التعاليم البوذية المبكرة. بينما ممارسة اليقظة تم تحديثها مع مرور الوقت ، تظل المفاهيم الرئيسية للوعي بجسمك والأحاسيس من حولك كما هي.

كيف تعمل اليقظة؟

تعمل اليقظة الذهنية من خلال تدريب عقلك ليكون أكثر حضوراً حاليا والآن.

تشير الأبحاث إلى أن تعليم نفسك اليقظة يمكن أن يغير عقلك والطريقة التي يتعامل بها مع المعلومات والعواطف.

طُلب من مجموعة من الأشخاص المشاركة في دورة لليقظة الذهنية مدتها 8 أسابيع. في نهاية الدورة ، استخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للنظر في أدمغة المشاركين في الدراسة. شوهدت تغييرات في مناطق من الدماغ تتعلق بـ: 

  • التعلم
  • والذاكرة
  • وتنظيم العواطف2
woman practicing mindfulnes sitting outside enjoying the summer breeze with her eyes closed

الإعلانات

ما هي فوائد اليقظة؟

لقد ثبت أن اليقظة تساعد الأشخاص الذين يعانون من مجموعة واسعة من مشاكل الصحة البدنية والنفسية ، بما في ذلك:

اليقظة ليست فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تم تشخيصها. يمكن أن تؤدي ممارسة اليقظة الذهنية أيضًا إلى تحسين الجودة العامة للحياة 3 وقد ثبت أنها:

  • تقليل الإرهاق الوظيفي5
  • تحسين جودة النوم6
  • تقليل التوتر3
  • تقليل عادات الأكل غير الصحية لتشجيع فقدان الوزن7

الإعلانات

خرافات حول اليقظة

هناك بعض سوء الفهم الشائع حول ماهية اليقظة الذهنية و من يمكنه الاستفادة منها. 

على الرغم من أن اليقظة لها جذور بوذية، إلا أن العصر الحديث لا يعتمد على أي معتقدات أو ممارسات دينية. يمكن للأشخاص من جميع الخلفيات الدينية ممارسة اليقظة. 

الهدف من اليقظة ليس إيقاف عقلك ، بل هو إدراك الأفكار والمشاعر الموجودة داخل عقلك. إذا ظهرت الأفكار والمشاعر ، يمكنك أن تقرر ما إذا كانت أفكارًا مفيدة أم مشتتات غير مفيدة ، ثم دعها لتعيد تركيزك إلى ما هو موجود الآن.

إحدى فوائد اليقظة هي تحسين الدقة والتركيز ، لكن هذا لا يعني أن عليك أن تكون جيدًا في التركيز لممارسة اليقظة.

 

اليقظة عبارة عن التعرف على المشتتات والسماح لها بالمرور ، حتى تتمكن من العودة إلى الحاضر. أثناء ممارسة اليقظة ، سيصبح عدم الاستسلام للمشتتات أسهل.

على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن استخدام اليقظة يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية نفسية أو جسدية ، فقد تبين أيضًا أن اليقظة الذهنية لها مجموعة من الفوائد العامة من خلال تحسين النوم وتقليل التوتر وتحسين نوعية الحياة بشكل عام.3,6

اليقظة مقابل التأمل

يصنف بعض الناس اليقظة على أنها نوع من التأمل، بينما يعتبرها آخرون ممارسة منفصلة. على الرغم من أن تصنيف اليقظة ليس مهمًا للغاية ، إلا أن هناك بعض الاختلافات بين التأمل التقليدي واليقظة التي قد يكون من المفيد معرفتها:

اليقظة مقابل التأمل

الإعلانات

ما هي أنواع اليقظة المختلفة؟

لا يتم تقسيم اليقظة بشكل رسمي إلى أنواع ، ولكن هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة اليقظة.

اعتمادًا على نمط حياتك وتفضيلاتك ، يمكنك أن تختار:

  • ممارسة اليقظة الذهنية أثناء أنشطتك اليومية 
  • وتخصيص وقت محدد لممارسة تمارين اليقظة أو 
  • المشاركة في برنامج اليقظة الأكثر تنظيماً

هناك العديد من أجزاء الحياة اليومية التي نتصفحها دون أن نكون حاضرين حقًا في الوقت الحالي. يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية أثناء هذه الأنشطة اليومية البسيطة ، من خلال التركيز على الأحاسيس أو الأفكار أو المشاعر التي تمر بها أثناء قيامك بها.

 

على سبيل المثال ، قد تختار ممارسة اليقظة أثناء قيامك بما يلي:

 

  • مشاهدة المناظر الطبيعية أثناء تنقلاتك إلى العمل
  • أخذ حمام ساخن
  • تحضير وتناول وجبة
  • تنظيف أسنانك
  • الاستماع إلى الموسيقى

قد يفضل بعض الناس تخصيص وقت لممارسة لليقظة. بعض تمارين أو أنشطة اليقظة التي قد تجدها مفيدة هي:

 

مشي اليقظة

اترك هاتفك في المنزل ، أو احتفظ به في جيبك. ركز على الأحاسيس من حولك وأنت تمشي ، وكيف يشعر جسمك مع كل خطوة. اعترف بالأفكار أو المشاعر التي تراودك ، ثم دعها تذهب.

عمل التنفس

ابحث عن مكان مريح للجلوس فيه. أرخِ عضلاتك وانحن للخلف في مقعدك. اعترف بمدى شعورك بالراحة والدعم. تحكم في تنفسك بعناية باستخدام تقنية التنفس ، مثل تقنية مربع التتنفس (انظر الفيديو أدناه). ركز على شعور الهواء الذي يملأ رئتيك والأحاسيس من حولك.

من خلال بحث بسيط على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من تقنيات التنفس المختلفة للاختيار من بينها. تأكد من اختيار الطريقة المناسبة لك.

فحص الجسم

تتضمن هذه التقنية التركيز على ما يشعر به جسمك فيزيائياً. اجلس في مكان مريح وأغلق عينيك. حافظ على التحكم في تنفسك ، وابدأ من أصابع قدميك و "امسح" لأعلى ، ولاحظ الأحاسيس التي تشعر بها في كل جزء من جسمك ، مثل وزن جسمك على الكرسي أو ملمس القماش على بشرتك.

يمكن أيضًا ممارسة اليقظة من خلال برنامج منظم مع معالج ، يُعرف باسم التدخلات القائمة على اليقظة (MBIs). يستخدم بعض المعالجين MBIs لعلاج حالات مثل القلق والاكتئاب.3 يرجى مراجعة مقدم الرعاية الصحية المحلي لمعرفة ما إذا كانت هذه البرامج متوفرة في منطقتك.

موارد اليقظة

هناك العديد من الموارد المتاحة التي يمكن أن تساعدك في إرشادك خلال تمارين اليقظة المختلفة ، وتعلمك تقنيات تساعدك على تحقيق حالة من اليقظة.

  • مقاطع الفيديو التعليمية
  • تطبيقات اليقظة
  • الكتب التعليمية
  • المجلات
  • البرامج / الدورات التدريبية عبر الإنترنت 
  • برامج العلاج المنظمة التي يتم تقديمها شخصيًا

حصة هذه المادة:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

  1. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006 (Access here)
  2. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006 (Access here)
  3. Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739-749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008 (Access here)
  4. Xue J, Zhang Y, Huang Y. A meta-analytic investigation of the impact of mindfulness-based interventions on ADHD symptoms. Medicine (Baltimore). 2019;98(23):e15957. doi:10.1097/MD.0000000000015957 (Access here)
  5.  Luken M, Sammons A. Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. Am J Occup Ther. 2016;70(2):7002250020p1-7002250020p10. doi:10.5014/ajot.2016.016956 (Access here)
  6. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi:10.1111/nyas.13996 (Access here)
  7. O'Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014;15(6):453-461. doi:10.1111/obr.12156 (Access here)

تحتوي هذه المقالة على معلومات القطاع العام المرخصة بموجب رخصة الحكومة المفتوحة v3.0.

جدول المحتويات وأقسام الصفحة

تنصل

المواد والمعلومات الواردة في هذا الموقع هي لأغراض المعلومات العامة فقط. بينما نسعى للحفاظ على تحديث المعلومات وصحتها ، لا تقدم Gaia Medical أي تعهدات أو ضمانات من أي نوع ، صريحة أو ضمنية حول اكتمال ودقة وموثوقية وملاءمة أو توفر فيما يتعلق بالموقع الإلكتروني أو المعلومات أو المنتجات ، الخدمات ، أو الرسومات ذات الصلة الواردة في الموقع لأي غرض من الأغراض. أي اعتماد تضعه على هذه المواد يكون بالتالي على مسؤوليتك الخاصة. المعلومات الواردة في هذا الموقع الإلكتروني ليست بديلاً عن نصيحة طبيب مؤهل ومدرب بشكل مناسب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.

الإعلانات

إخلاء المسؤولية: لا تتحكم غايا الطبية أو تصادق على الإعلانات المعروضة على موقعنا. يتم تسليمها تلقائيًا بواسطة موفري الطرف الثالث.