الأرق

الإعلانات

الإعلانات

ما هو الأرق؟

الأرق هو المصطلح الطبي المستخدم لوصف مشاكل النوم. هذا لا يعني بضع ليالٍ سيئة ، لكنه يشير إلى مشاكل مستمرة في النوم ، والتي تترك الشخص متعبًا وغير منتعش. يعاني بعض الأشخاص من نوبات من الأرق تأتي وتذهب ، بينما يعاني البعض الآخر للحصول على النوم الذي يحتاجونه لسنوات. 

Woman with insomnia sitting in her bed with her hand on her head.

الإعلانات

ما هي أعراض الأرق؟

هناك أعراض متعددة من الأرق، مثل:

  • المعاناة  في النوم 
  • الاستلقاء مستيقظا في الليل أو أثناء محاولة القيلولة
  • الاستيقاظ مبكرا وعدم القدرة على النوم مرة أخرى
  • الاستيقاظ حتى أثناء الليل
  • الشعور بالتعب وبعدم الانتعاش عندما تستيقظ
  • تكون سريع الانفعال أو تعاني من أجل الانتباه بسبب التعب

قد تتعرف على كل هذه الأعراض أو بعضها فقط. كل شخص يعاني من الأرق سيكون لديه تجربة مختلفة قليلاً ولن يعاني الجميع من جميع الأعراض. 

هناك مجموعة من أسباب الأرق، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بالشخص نفسه أو البيئة التي ينام فيها.

لماذا نحتاج إلى النوم؟

النوم مهم لأسباب عديدة ، بما في ذلك الصحة الجسدية والنفسية. لقد تمت دراستها بتفصيل كبير لعقود وأظهرت مئات الدراسات أنه لا يمكننا البقاء على قيد الحياة بدون نوم كافٍ.3 النوم هو وقت الجسم لإصلاح نفسه ومعالجة أحداث اليوم واستعادة المركبات الحيوية.

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى المشاكل التالية:

على المدى القصير

  • التعب
  • التهيج
  • صعوبة التركيز
  • حدوث مشكلات في معالجة وفهم المعلومات

على المدى الطويل

  • السمنة
  • ارتفاع ضغط الدم 
  • داء السكري من النوع ٢
  • مرض القلب
  • ضعف جهاز المناعة
  • زيادة خطر التعرض لمشاكل الصحة النفسية مثل الاكتئاب
  • خطر الإصابة بالخَرَف

يحتاج البالغ العادي إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أن هذا يختلف بين الأشخاص. قد تجد أنك بحاجة إلى مزيد من النوم إذا كنت باستمرار متعبًا. 

الإعلانات

ما هي أنواع الأرق المختلفة؟

ينقسم الأرق عمومًا إلى قصير الأمد (حاد) وطويل الأمد (مزمن). كلا النوعين لهما نفس الأعراض ولكن قد يحدثان لأسباب مختلفة. 

الارق قصير الأمد أو الحاد إلى يعني صعوبة النوم التي تحدث فجأة وتستمر فقط لفترة قصيرة من الوقت تصل إلى عدة أسابيع. 

الأرق قصير الأمد أكثر شيوعًا من الأرق طويل الأمد وغالبًا ما يكون له محفز واضح ، مثل:

  • اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من الطيران أو العمل المتناوب  (العمل لساعات غير مستقرة أو غير معتادة)
  • الشعور بالقلق أو الإجهاد
  • بيئة صاخبة أو مشرقة أو غير مألوفة
  • الشعور بعدم الراحة
  • ألم أو إزعاج أو سرير غير مريح
  • بدء تناول دواء جديد

طويل الامد أو المزمن يشير الأرق إلى صعوبة النوم التي تستمر لفترة طويلة. قد تبدأ كمشكلة حادة ، ولكن إذا لم تختفي ، فقد تصبح مزمنة. قد يكون أيضًا ناتجًا عن مشكلة طويلة الأمد أو مرتبطًا بها ، مثل:

  • حالات طبية طويلة الأمد ، مثل انقطاع النفس النومي أو مرض باركنسون أو مرض السكري ،
  • الإفراط المستمر في تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو العقاقير الترويحية للأدوية
  • الآثار الجانبية للأدوية طويلة الأمد ، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية العلاج الكيميائي
  • نوبات عمل ليلية متكررة أو رحلات جوية طويلة
  • القيلولة النهارية المنتظمة

يمكن أن يكون الأرق طويل الأمد مزعجًا للغاية لأنه يؤدي إلى التعب المزمن وكذلك الإضرار بصحتك الجسدية على المدى الطويل. في كثير من الحالات ، لا يوجد سبب واضح لذلك قد يكون من الصعب تحديد السبب ومعالجته.

هناك شكل وراثي نادر للغاية من الأرق يُعرف بالأرق العائلي المميت. يحدث هذا بسبب طفرة جينية (تغيير) ويسبب أرقًا شديدًا ومتفاقمًا. يمكن أن يتسبب الأرق العائلي المميت في الوفاة في غضون عامين.

تم العثور على هذا المرض فقط في 50 عائلة في جميع أنحاء العالم 10 وبالتالي ليس من المحتمل أن يكون سبب الأعراض. 

Older man with insomnia sitting on the end of his bed awake.

الإعلانات

من الذي عادة ما يحصل الأرق؟

يمكن لأي شخص الحصول على الأرق، وعلى الرغم من أنه أكثر شيوعا في النساء وكبار السن. أن بلوغ سن اليأس هو وقت شائع تصاب فيه النساء بالأرق ، مما يؤدي فقط إلى تفاقم الأعراض الأخرى التي يتعرضن لها عند بلوغ سن اليأس. 

الأرق شائع أيضًا عند الأطفال والشباب. قد يواجهون صعوبة في النوم أو الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل. عند الأطفال ، غالبًا ما يرتبط الأرق بنقص الروتين ، كما أن تحديد موعد نوم منتظم يساعد في كثير من الحالات.

ما هي أسباب الأرق؟ ​​

الأرق، وعلى المدى القصير خاصة، غالبا ما يكون له محفز أو سبب واضح. في كثير من الحالات ، يكون هذا شيئًا خارجيًا مثل العيش على طريق صاخب ، أو النوم في سرير غير مريح ، أو تناول المنشطات ، مثل الكافيين. 

في بعض الأحيان ، يكون السبب مشكلة طبية أساسية ، مثل:

  • القلق – سبب شائع للأرق ، والقلق يجعل من الصعب على الدماغ أن يهدأ بسبب الانزعاج والأفكار المقلقة.

  • الاكتئاب – يمكن أن يكون الاستيقاظ في الصباح الباكر من أعراض الاكتئاب وكذلك الأرق. قد تؤدي بعض الأدوية المضادة للاكتئاب أيضًا إلى اضطراب النوم.

  • توقف التنفس أثناء النوم – حالة تنطوي على توقف مؤقت في التنفس ، انقطاع النفس أثناء النوم يؤدي إلى استيقاظ الجسم لاستئناف التنفس ، مما يعطل النوم. 

  • مرض باركنسون – كل من الحالة نفسها والأدوية المستخدمة لعلاج مرض باركنسون يمكن أن تخل بدورة النوم.

  • داء السكري – هناك ارتباط كبير بين مرض السكري ومشاكل النوم ، والتي قد تكون بسبب مستويات السكر غير المنتظمة أو الاستيقاظ المستمر لاستخدام الحمام.

  • نقص فيتامين د – وجد بعض الباحثين أن انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى انقطاع دورة النوم والأرق.

إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بأحد هذه الشروط ، فيرجى استشارة طبيبك لإجراء تقييم شامل.

سبب آخر شائع للأرق هو الحمل. الأرق شائع طوال فترة الحمل ، وخاصة خلال الأسابيع الـ 12 الأولى. وذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم حيث يتغير ويدعم الجنين النامي. 

 

مع استمرار الحمل ، يصبح الأمر متعبًا جدًا وقد تجدين النوم غير مريح أو منزعجين من الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر. على الرغم من أن الأرق المرتبط بالحمل مزعج ، إلا أنه ليس علامة على وجود خطأ ما بالطفل ولن يؤذيه.

نعم ، في بعض الأحيان يزول الأرق بسرعة وفجأة كما حدث. تزداد احتمالية حدوث هذا في حالة الأرق الحاد (قصير المدى) ، خاصةً إذا كان ناتجًا عن شيء معين ، مثل شرب الشاي أو القهوة أكثر من المعتاد ، أو تناول دواء جديد أو فترة معينة من القلق

 

بشكل عام ، كلما طالت فترة معاناتك من الأرق ، قل احتمال زواله من تلقاء نفسه. إذا كان الأرق ناتجًا عن مشكلة طبية أو مرتبطًا بها ، فمن غير المرجح أن تختفي دون معالجة السبب الجذري.

على الرغم من أن بعض الناس يقولون إنهم متعبون للغاية لدرجة أنهم يشعرون وكأنهم يموتون ، فإن الأرق ليس حالة قاتلة. هذا يعني أنه لا يقتلك بشكل مباشر ، على الرغم من أن الأرق المستمر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، والتي بدورها يمكن أن تقصر من متوسط ​​العمر المتوقع. 

 

سبب خطورة الأرق هو أن التعب يجعل الدماغ يشتهي الأطعمة الدسمة والسكرية. تميل هذه إلى احتواء الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى إذا تم تناولها بكميات كبيرة. كما أن التعب والصداع والغثيان الناتج عن قلة النوم يثني الأشخاص عن ممارسة الرياضة ، مما يزيد من خطر الإصابة بهذه الحالات.

 

الاستثناء من ذلك هو النوع النادر للغاية من الأرق ، الأرق العائلي القاتل.

الإعلانات

كيف يؤثر الأرق على نوعية الحياة؟

حتى فترة قصيرة من الأرق يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية الحياة. يمكن أن يؤثر الشعور السيئ بالحرمان من النوم على صحتنا الجسدية والنغسية. 

جسديا، الأرق قد:

  • يجعلك تعاني من الأوجاع والآلام
  • يجعلك تعاني من الصداع، أو 
  • يجعلك تشعر بانك مريض 

عقليا، تكافح من أجل الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يسبب: 

  • انخفاض بالمزاج
  • انخفاض في الدافع الجنسي
  • صعوبة في التركيز
  • والتهيج 

ويمكن لهذه القضايا تؤثر على العمل والدراسة والعلاقات وحتى على المهام اليومية البسيطة. يمكن أن يؤثر أيضًا على أصدقاء وعائلة الشخص الذي يعاني من الأرق لنفس الأسباب.

Woman with insomnia sitting on her bed thinking.

الإعلانات

أي حالات أخرى لها أعراض مشابهة للأرق؟

هناك العديد من الحالات التي يمكن أن تبدو مماثلة للأرق مثل:

وهي حالة نادرة حيث ينام الشخص المعاني في أوقات عشوائية طوال اليوم، ولا يمكن للدماغ السيطرة متى تغفو . ينتج عن هذا الشعور بالتعب الشديد وعدم وجود دورة نوم منتظمة.

مرحلة من الاضطراب ثنائي القطب، مما يؤدي إلى شعور الشخص كما لو كان لديه طاقة لا نهاية لها وليس لديه رغبة في النوم.

يعني هذا المصطلح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بسبب ظروف الحياة ، مثل الاستيقاظ مبكرًا جدًا للعمل أو السهر في وقت متأخر من الليل لرعاية طفل. يختلف الحرمان من النوم عن الأرق ، فليس لديك مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، بل إن نومك يضطرب بسبب عوامل خارجية.

هذا هو المصطلح للسلوك الغريب أثناء النوم ، مثل المشي أثناء النوم أو الذعر أثناء النوم أو شلل النوم. بعض الناس لا يدركون أنهم يعانون من باراسومنيا بينما البعض الآخر ، مثل الذين ينامون أثناء النوم ، قد يتسببون في أضرار جسيمة لأنفسهم نتيجة لذلك.

يعني الكثير من النوم ، وهو عكس الأرق تقريبًا ولكنه أيضًا سبب للنعاس أثناء النهار وصعوبة التركيز.

هناك أيضًا بعض الحالات التي قد تسبب الأرق أو تحاكيها والتي اكتشفناها بالفعل ، مثل القلق وتوقف التنفس أثناء النوم.

الإعلانات

تنصل

المعلومات المكتوبة في هذه المقالة هي لأغراض المعلومات العامة فقط ، وليست بديلا عن المشورة الطبية المهنية أو العلاج أو الرعاية. من المهم جدًا ألا تتخذ قرارات بشأن أي أعراض بناءً على هذه المعلومات وحدها. إذا كنت قلقًا بشأن أي أعراض قد تكون لديك ، أو لديك أي أسئلة أخرى حول هذه الحالة ، يرجى التحدث إلى أخصائي طبي مؤهل وجدير بالثقة.

كيف يمكنك علاج الأرق؟

في بعض الأحيان ، يمكن إصلاح الأرق بشيء بسيط مثل تغيير جدول النوم السيئ. في حالات أخرى ، يكون العلاج أصعب قليلا وقد يتطلب مساعدة المهنيين.

من المهم التأكد من أن بيئة نومك مريحة وأن جسمك يشعر بالاستعداد للنوم ليلاً. غالبًا ما يشار إلى هذا باسم "نظافة النوم الجيدة".

 

لنظافة نوم جيدة، حاول إنشاء ما يلي:

 

  • غرفة هادئة ومظلمة وباردة 
  • سرير مريح أو مساحة مريحة للنوم فيها
  • لا مشروبات تحتوي على كافيين بعد وقت العشاء
  • تجنب تناول وجبة كبيرة قبل وقت النوم
  • تناول الكحول إلى الحد الأدنى 
  • الذهاب إلى الحمام قبل النوم
  • تجنب النظر إلى أية أدوات أو الشاشات لمدة 1-2 ساعات قبل النوم
  • تمتع بالاسترخاء مع حمام أو مشروب دافئ خال من الكافيين أو بقراءة كتاب
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار
  • الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
  • اجعل سريرك مساحة مخصصة للنوم فقط

 

قد لا تكون بعض هذه النصائح ممكنة ، مثل الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إذا كنت تعمل كمناوب أو لديك طفل صغير ، ولكن بعض التغييرات الصغيرة على روتين حياتك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية نومك.

إذا فشلت هذه الإجراءات ووجدت أن الآثار الجانبية للأرق تسيطر على حياتك ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة. قد يحولك إلى نوع من العلاج النفسي يُعرف باسم العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

 

العلاج السلوكي المعرفي يعمل عن طريق: 

 

  • تحطيم الأفكار والسلوكيات التي لديك حول النوم
  • تحديد الأفكار والسلوكيات التي قد تكون ضارة، 
  • التغلب على هذه الأفكار والسلوكيات من أجل تحسين دورة النوم والصحة النفسية 

 

يمكن أن يتم العلاج السلوكي المعرفي شخصيا ١ الى ١ ، كجزء من مجموعة ، أو عبر الهاتف أو الكمبيوتر مع طبيب نفسي أو اخصائي نفسي. تدوم جلسات العلاج المعرفي السلوكي عمومًا أقل من ساعة بقليل ويمكنك أن تتوقع الحصول على جلسات متعددة مع مهام فيما بينها من أجل تجزأة وتحليل أفكارك ومشاعرك. 

 

العلاج السلوكي المعرفي ثبت أنه يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو الأرق الناجم عن حالة طويلة الأمد أو من الدواء ، ولكن قد يستغرق الأمر أسابيع حتى تظهر التحسينات .12

نادراً ما يوصى باستخدام أدوية للأرق ، لأنها لا تعالج السبب بشكل مباشر ولها آثارها الجانبية. ومع ذلك ، قد يكون من الممكن الحصول على وصفة طبية قصيرة الأجل لدواء لمساعدتك على النوم ، خاصة إذا لم يساعد العلاج السلوكي المعرفي

 

زولبيدم Zolpidem و زوبكلون Zopiclone أمثلة على "الحبوب المنومة" ويمكن تناولها لمدة أقصاها 4 أسابيع. تشمل الآثار الجانبية لهذه الأدوية:

 

  • النعاس
  • الصداع
  • آلام في المعدة
  • الإسهال
  • الدوخة
  • الاكتئاب
  • الغثيان والقيء

إذا كنت تعاني أيضًا من القلق أو الاكتئاب ، فقد تكون بعض الادوية المحددة مفيدة. على سبيل المثال ، قد يكون لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب مثل سيرترالين Sertraline تأثير إيجابي على نومك. من المهم التحدث مع طبيبك حول استخدام أي أدوية وآثارها الجانبية.

 

تحذير: من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لمعظم الناس ، الأدوية لن تعالج الأرق ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الاعتماد بالإضافة إلى الآثار الجانبية الضارة.

Patient with therapist in psychotherapy session holding his hand for comfort.

هل يوجد علاج للأرق؟

لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع لعلاج الأرق ، حيث يختلف سببه وتأثيره من شخص لآخر. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن وضع روتين جيد واتباع بعض النصائح البسيطة حول “نظافة النوم الجيدة” يكفي لتخليصهم من الأرق. ومع ذلك ، من المهم طلب المساعدة إذا لم تنجح هذه النصائح أو إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة.

الإعلانات

هل يمكنك منع الأرق؟ ​​

بالمثل، فإن أفضل طريقة لمنع الأرق هو اتباع النصائح حول تحديد موعد روتين ليلي جيد. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وتجنب الكحول والتدخين والعقاقير الترويحية في الحفاظ على الأرق.الاسترخاء في نهاية اليوم وقضاء بعض الوقت للاسترخاء في الجسم والعقل قبل النوم يمكن أن يساعد على ضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

حصة هذه المادة:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

  1. Insomnia. nhs.uk. Published 2018. Accessed November 21, 2020. (Access here)
  2. Why lack of sleep is bad for your health. nhs.uk. Published 2018. Accessed November 21, 2020. (Access here)
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763. (Access here)
  4. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011 (Access here)
  5. Hung, CM., Li, YC., Chen, HJ. et al. Risk of dementia in patients with primary insomnia: a nationwide population-based case-control study. BMC Psychiatry 18, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12888-018-1623-0 (Access here)
  6. Medalie, L. and Cifu, A., 2017. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. JAMA, 317(7), p.762. (Access here)
  7. Khandelwal D, Dutta D, Chittawar S, Kalra S. Sleep Disorders in Type 2 Diabetes. Indian J Endocrinol Metab. 2017;21(5):758-761. doi:10.4103/ijem.IJEM_156_17 (Access here)
  8. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X. and Wang, Q., 2018. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(10), p.1395. (Access here)
  9. nhs.uk. 2018. Pregnancy Tiredness And Safer Sleeping Position. .Accessed 29 November 2020. (Access here
  10. Khan Z, Bollu PC, 2020. Fatal Familial Insomnia. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. (Access here)
  11. Narcolepsy. nhs.uk. Published 2019. Accessed November 29, 2020. (Access here)
  12. Williams J, Roth A, Vatthauer K, McCrae CS. Cognitive behavioral treatment of insomnia. Chest. 2013;143(2):554-565. doi:10.1378/chest.12-0731 (Access here)

تحتوي هذه المقالة على معلومات القطاع العام المرخصة بموجب رخصة الحكومة المفتوحة v3.0.

جدول المحتويات وأقسام الصفحة

تنصل

المواد والمعلومات الواردة في هذا الموقع هي لأغراض المعلومات العامة فقط. بينما نسعى للحفاظ على تحديث المعلومات وصحتها ، لا تقدم Gaia Medical أي تعهدات أو ضمانات من أي نوع ، صريحة أو ضمنية حول اكتمال ودقة وموثوقية وملاءمة أو توفر فيما يتعلق بالموقع الإلكتروني أو المعلومات أو المنتجات ، الخدمات ، أو الرسومات ذات الصلة الواردة في الموقع لأي غرض من الأغراض. أي اعتماد تضعه على هذه المواد يكون بالتالي على مسؤوليتك الخاصة. المعلومات الواردة في هذا الموقع الإلكتروني ليست بديلاً عن نصيحة طبيب مؤهل ومدرب بشكل مناسب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.

الإعلانات

إخلاء المسؤولية: لا تتحكم غايا الطبية أو تصادق على الإعلانات المعروضة على موقعنا. يتم تسليمها تلقائيًا بواسطة موفري الطرف الثالث.